在家背阔肌锻炼方法 在家怎么练背阔肌图片

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背阔肌的练法有很多种:一种是俯卧撑;一种是引起向上,这两种都不需要什么器械的;当然,比较有效的方式还是器械,比如哑铃和杠铃.用划船式和上举杠铃能够有效锻炼背阔肌.如果没有器械,可以用砖头,可以用水桶等.

背阔肌的训练需要做向心运动,就是你的手掌从远离身体的地方开始发力,到距离身体近的地方发力结束.跟俯卧撑的动作正好相反.所以在家里是很难自然模拟这个过程的,最好的动作是引体向上.如果你家有哑铃和杠铃还可.

俯卧撑

练背阔肌的方法:1、在单杠上进行引体向上;2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推;3、单手握哑铃进行划船式动作. 每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽.

俯卧撑、仰卧起坐.

1、杠铃俯立划船:两脚自然开立,躯干向前弯曲至背部与地面平行位.两腿稍弯曲,使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上.两手背向前握住横杆,两手间的距离比肩稍宽.背部保持平直、头稍抬起.动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起,直至提引至接近小腹位.最后使背阔肌处于顶峰收缩位,稍停.然后,以背阔肌的张紧力控制住,慢慢地循原路还原. 2、t杠划船:两脚自然分开,两腿稍为弯曲,使躯干与地面成平行位,头稍抬起.

宽握距的引体向上~~~一共做30个~~如果太易就负重控制数量只能完成30个左右~~可以分3,4,5组都可以~~~我教练教我的~~他说阿诺也是这样 还有硬拉和划船~~都可以增加厚度不过初学者不建议练硬拉~~容易受伤

买两个哑铃: 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌.动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原.注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力. 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背.动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体.将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制.

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做) 至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适. 最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加) 休息一天(仍然.

宽握据引体向上和俯卧撑,双杠屈臂撑

这篇文章到这里就已经结束了，希望对我们有所帮助。