半程马拉松训练计划 2个月训练跑半程马拉松

第一天,速度练习.800米、2000米、4000米、各2组.第二天,耐力练习.25公里,20公里各一组.第三天,力量耐力.买个绑腿沙袋.手拿着摆臂,绑在腿上做提膝摆腿,腰腹肌静力练习自选,各3组.你可以跟据自身情况调整.祝你成功.

在前两个月先进行:每周两次万米跑,中间夹着一次五千米.两周进行一次半马,而且这个半马跑要追加五千米,主要是为了提升耐力.中间加强一些力量训练,柔韧性训练.饮食多吃素食纤维.最后一个月开始调整,十天一次半马,注重挖掘自己的体力,要把体力充分耗完,争取最短时间完成.

计划 周 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 1 2英里轻松跑 tempo: 步行5分钟热身,以8.8公里/小时的速度跑10分钟,步行2分钟,这样进行3组 和你同伴步行30分钟 步行.

你好 ,我是一名中长跑运动员,半程马拉松是很需要体力的.首先,你需要每天早上起来晨练,5点是最好的时间,进行40分钟匀速跑,在跑步的时候要进行热身.晨练之后要进行放松肌肉,找别人踩踩腿什么的,要不肌肉就变成死肌肉了,有块无力.在下午4.30进行语匀速跑 时间为一个小时,适当进行加速跑,变速跑等.中长跑是需要长久的毅力的,徐望你能坚持下去.全手打,望采纳.

腹肌仰卧起坐,小腿肌肉和大腿肌肉蛙跳,鸭子步,负重跑,拉橡皮筋.

不知你是什么基础?有什么目标?普通人跑马拉松不要有太强的目的性,以能坚持下来就好,平时如果能每周累计跑个30公里以上,基本就能坚持下来.

“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议,绝大多数人都忽视了这条.这就是说你不要练得太狠然后受伤,最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望,而不是训.

1、赛前要充分做好准备活动.要注意将各肌肉群和各关节活动开,天气寒冷时由于. 因此,如果要参加半程马拉松赛,就要制定合理的训练计划,准备期的训练是保证运.

别低估了难度通过交叉训练可以让你身心健壮!常规的交叉训练能够提高你身体各方面的素质并且帮助你开发你尚未具备的一些能力.别被“半程”这个词迷惑了!尽管只.

首先,我们来谈长跑.无论是在身体上还是在精神上,它都是你准备马拉松比赛的要点.随着比赛临近,你应努力增加跑的距离,而最长距离最好安排在赛前3-6周中,对.