怎么训练100公里徒步 3公里训练计划

从零开始，慢慢来

别急着一口气跑100公里，那不是训练，那是自杀。你得从短距离开始，比如先走个5公里，感受一下自己的腿还在不在。如果你连5公里都觉得吃力，那就先从3公里开始。记住，罗马不是一天建成的，你的腿也不是。慢慢来，别把自己逼得太紧，不然你会后悔的。

循序渐进，逐步增加

当你能轻松走完5公里后，就可以考虑增加距离了。每周增加1-2公里的距离是个不错的选择。比如这周走6公里，下周走8公里，再下周走10公里。这样循序渐进地增加距离，你的身体会逐渐适应，不会一下子被压垮。当然，如果你觉得某个距离太轻松了，也可以适当加快步伐或者增加一些爬坡训练，让训练更有挑战性。

装备很重要，别省钱

走那么长的路，装备可不能马虎。一双好的徒步鞋是必须的，它能保护你的脚不受伤害。别为了省钱买双便宜货，到时候脚磨出泡来可就后悔莫及了。除了鞋子，背包、水壶、防晒霜、帽子等也都是必备品。这些东西虽然看起来不起眼，但在长时间的徒步中能给你很大的帮助。记住，装备好一点，痛苦少一点。

找个伴儿一起练

一个人训练可能会觉得无聊甚至坚持不下去。找个志同道合的朋友一起训练吧！两个人互相鼓励、互相监督，训练起来会更有动力。而且有个伴儿在身边聊天解闷儿也能让时间过得快一些。不过要注意的是，找伴儿也要找个水平差不多的才行哦！不然一个快一个慢的会很尴尬的啦！